Calisteniapp / Hipertrofia avançada em anéis
Hipertrofia avançada em anéis: o teu plano passo a passo.
Devido ao sucesso do programa de treinamento com argolas, decidimos criar uma segunda versão um pouco mais avançada para os que querem continuar melhorando. O trabalho está distribuído em 8 fases durante 23 semanas, mesmo que a duração real seja marcada pelo seu ritmo de progresso. Este programa foi realizado com o assessoramento de @jringsgravity_workout.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Obtenha um desenvolvimento muscular notável na parte superior do corpo usando exercícios avançados de anel.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 31 min
- Programa
- 23 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 5 Barras neutras nos anéis
- × 10 Fundo neutro nos anéis
- × 15 Flexões neutras nos anéis
Material necessário
Para este programa vais precisar de Argolas.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Domine a base
O que vais trabalhar
Nesta fase, vamos concentrar-nos nos exercícios básicos, para garantir que tens desenvoltura antes de passar para movimentos mais complicados. O objetivo é que construas uma base sólida de força, controlo e estabilidade nos anéis, algo imprescindível para aproveitares realmente as fases seguintes. Aqui começas a desenvolver os principais padrões de tração e empurrão da parte superior do corpo, com especial trabalho de dorsais, peitoral, ombros, bíceps, tríceps e musculatura do core.
Semana 3–5Progredindo na base I
O que vais trabalhar
Nesta fase, continuaremos a trabalhar com os exercícios básicos, mas aumentando a intensidade. A progressão já não depende apenas de fazer mais, mas de o fazer com maior exigência técnica: surgem posições em L, maior controlo do false grip e um trabalho de suporte mais exigente. Tudo isto aumenta a implicação do core, dos flexores da anca e da musculatura estabilizadora do ombro, enquanto continuas a construir força em empurrões e trações.
Semana 6–8Progresso na base II
O que vais trabalhar
Nesta fase, vamos acrescentar novos exercícios, alguns deles com maior dificuldade. Além disso, continuaremos a trabalhar com exercícios básicos: nunca se deve esquecer os básicos. A diferença é que agora começas a ligar padrões e a exigir mais força específica em amplitudes complexas, especialmente na cadeia de tração e nos empurrões profundos nos anéis. O trabalho recai fortemente sobre dorsais, redondo maior, bíceps, peitoral, deltoide anterior e core, com uma exigência crescente de estabilidade escapular.
Semana 9–11Compensando para avançar I
O que vais trabalhar
Nesta fase, tal como nas anteriores, vamos aumentar a intensidade dos exercícios. Além disso, começaremos com o trabalho unilateral. Este tipo de exercícios é muito interessante porque ajuda a trabalhar os músculos de forma equilibrada, evitando que um lado domine sobre o outro e reduzindo desequilíbrios que depois limitam o progresso. Aqui reforçam-se especialmente a tração unilateral, o empurrão assimétrico e a estabilidade do core perante rotações indesejadas.
Semana 12–14Compensação para Avançar II
O que vais trabalhar
A coisa fica interessante. Já estás a entrar numa parte do programa em que a força unilateral e a preparação para movimentos mais complexos começam a unir-se. Como de costume, continuaremos a aumentar a dificuldade dos exercícios, mas agora com um foco mais claro na transferência: não queres apenas ganhar massa muscular, mas transformar essa massa em força útil e controlada nos anéis. O trabalho continua a incidir bastante sobre costas, peito, ombros e braços, com uma implicação cada vez maior do core e da estabilidade escapular.
Semana 15–17Nível Príncipe dos Anéis
O que vais trabalhar
Nesta fase, começaremos a integrar combinações de exercícios como o Muslcue up em anéis assistidos com elástico. Já se pode dizer que tens um nível bastante avançado nos exercícios de anéis, e agora o objetivo é que essa força se expresse em movimentos encadeados, potentes e tecnicamente limpos. O programa continua orientado para a hipertrofia da parte superior do corpo, mas a exigência coordenativa aumenta muito, sobretudo na transição entre padrões de tração e empurrão.
Semana 18–20Nível Rei dos Anéis
O que vais trabalhar
Nesta fase, continuaremos a aumentar a intensidade e a dificuldade. Além disso, vamos incorporar exercícios mais complexos na rotina principal, por isso deves prestar muita atenção à técnica correta em cada repetição. Já não se trata apenas de ser forte nos anéis, mas de ser eficiente e preciso em movimentos avançados. A combinação de trações explosivas, empurrões profundos e posições exigentes faz com que trabalhem de forma muito intensa dorsais, peitoral, deltoides, bíceps, tríceps e toda a musculatura estabilizadora do ombro e da escápula.
Semana 21–23Nível Mestre dos Anéis
O que vais trabalhar
Chegamos à última fase. Ao completá-la, terás desenvolvido um nível muito alto de força, massa muscular e controlo nos anéis, capaz de sustentar exercícios complexos que encadeiam vários tipos de movimento. Alcançaste um ponto em que o progresso costuma ser mais lento do que nas fases anteriores, por isso leva o teu tempo e concentra-te em aperfeiçoar a execução. Aqui combinam-se trações explosivas, empurrões unilaterais, trabalho de peito em grande amplitude e padrões muito exigentes para ombros, braços e core.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Hipertrofia avançada em anéis. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Barra ampla com torção neutra
Fundo neutro nos anéis
Remos búlgaros em anéis
Flexões com rotação nos anéis
Ring rollout
Suporte em tuck sit em anéis
Skin the cat em anéis
Pendure com o false gripe e braços flexionados
Ring fly braços dobrados
Hinge row
Curl de bíceps nos anéis
Extensão do tríceps em anéis
Suporte neutro nos anéis
Barra supina em anéis
Barra prona ampla em L com torção neutra
Fundos com rotação de anéis
L front lever raises em anéis
Tucked front lever raises em anéis
Flexões búlgaras em anéis
Suporte em L nos anéis
Skin the cat
Pendure com o false grip e os braços esticados
Face pull em anéis
Suporte com rotação dos anéis
L front pull a barra
Tuck front pull a barra
Fundo búlgaro nos anéis
Tração invertida
Flexões russas em anéis
Tuck raises em suporte anéis
Barra alta isométrica com false grip
Ring flys
Suporte com rotação avançada em anéis
Barra com uma mão assistida com anéis
Fundos arqueiros nos anéis
L front pull a inverted pull
Flexões arqueiras nos anéis
Ring crescent
Leg raises com anéis
Pike push up em anéis
Barra false grip
Barras arqueiras nos anéis
Transição muscle up em anéis assistidos
Ring fly inverso
False grip pendurado verticalmente
Remo em L nos anéis
Remo tucked em anéis
Muslcue up em anéis assistidos com elástico
Muscle up em anéis
Front lever a muscle up nos anéis
Pelicanos em anéis
Barras neutras nos anéis
Barra arqueira a typewriter
Flexão arqueira a typewriter
Entende o motivo de cada passo.
- Está pensado para ser realizado 2 vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer um 3° dia.
- Utilize tempos de descanso médios, entre um minuto e dois minutos e meio, dependendo do difícil que for para você a rotina.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
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Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
É obrigatório fazer a rotina de reforço?
Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
É recomendável ter um nível intermediário para começar, portanto o ideal é que já tenha se familiarizado com os exercícios básicos de argolas (flexões, dips, remos e pull up) ou que tenha realizado a versão intermediária do programa disponível na app.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.