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Calisteniapp / Allenamento a corpo libero

Allenamento a corpo libero: il tuo piano passo passo.

Questo programma è uno dei più adatti per iniziare il proprio percorso da atleta di calisthenics. L'obiettivo principale di questo piano è l'aumento della forza, della massa muscolare e della resistenza in tutto il corpo. È ideale per ottenere un buon livello generale di calisthenics e un sano livello di fitness.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

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Allenamento a corpo libero

Obiettivo

L'obiettivo di questo programma è ottenere un buon sviluppo muscolare in tutto il corpo e apprendere gli esercizi di base della ginnastica ritmica, dai più semplici ai più avanzati.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
31 min
Programma
29 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 5 Push-up inclinati di livello 0

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Peso corporeo, Barra bassa, Scatola. Lascia spazio per le entrate e le uscite.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–3Condizionamento per principianti livello 0

    Cosa allenerai

    In questa fase inizi dalle basi, con un lavoro di condizionamento generale pensato perché il tuo corpo si adatti all’allenamento in modo sicuro. L’obiettivo è acquisire controllo corporeo, resistenza muscolare e una prima base di forza nei pattern più importanti: spinta, trazione, squat e stabilità del core. Esercizi come gli Australian chin ups e i Piegamenti inclinati ti insegneranno a muovere il tuo peso corporeo con un’intensità sostenibile, mentre il Plank, i Ponti femorali e lo Squat parziale preparano addome, glutei, gambe e zona lombare alle progressioni successive. Inizierai anche a migliorare la tolleranza di spalle, gomiti e polsi al lavoro di spinta grazie ai Piegamenti isometrici e ai Dips isometrici, cosa molto utile per progredire poi con maggiore sicurezza.

  2. Settimana 4–5Preparazione prima dei fondamentali

    Cosa allenerai

    In questa seconda fase aumentiamo leggermente la difficoltà e iniziamo a preparare il tuo corpo ai classici esercizi base del calisthenics. Si mantiene il lavoro globale su tutto il corpo, ma ora con maggiore enfasi sulla spinta di spalle e tricipiti, sulla trazione orizzontale e sul lavoro unilaterale delle gambe. Lo Squat, il Bulgarian squat e gli Affondi all'indietro migliorano la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo, mentre i Piegamenti inclinati e i Piegamenti assistiti dalle ginocchia ti avvicinano sempre di più al pattern di spinta a terra con una richiesta più reale. Anche il core acquista importanza con varianti come i Legs raises a terra, che iniziano a richiedere più controllo del bacino e dell’addome.

  3. Settimana 6–7Introduzione ai fondamentali del calisthenics

    Cosa allenerai

    In questa fase fai un chiaro salto di livello e introduci diversi degli esercizi base più rappresentativi del calisthenics. Inizi a lavorare alla sbarra alta con le trazioni supine in diversi formati, consolidi i Piegamenti a terra e inizi a sviluppare più forza nelle spalle e controllo scapolare con esercizi come i Sollevamenti scapolari in pike push ups e la Piastra addominale con spostamento al luccio. Tutto questo sviluppa soprattutto schiena, bicipiti, petto, spalle e core, oltre a migliorare la coordinazione tra scapole, tronco e braccia nei pattern di trazione verticale e spinta orizzontale. Anche il lavoro addominale alle parallele con i Knee raises sulle parallele ti aiuterà a collegare meglio il bacino al tronco, cosa molto importante per movimenti futuri più avanzati.

  4. Settimana 8–10Rinforzo del lavoro di spinta

    Cosa allenerai

    In questa fase inizi con un chiaro rinforzo del lavoro di spinta e continui a progredire nella forza generale. I Dip a 45° introducono in modo progressivo il pattern di spinta alle parallele, mentre i Pike push up e il Frogstand aumentano il coinvolgimento di spalle, polsi e core. Allo stesso tempo, il Supino dominato a metà strada e gli Australian pull ups esplosivi continuano a rinforzare la schiena e a migliorare la capacità di trazione, un aspetto fondamentale per mantenere uno sviluppo equilibrato del torso. È una fase molto utile per preparare sia la spinta verticale sia la stabilità scapolare, due elementi che più avanti saranno decisivi per la verticale e i dip completi.

  5. Settimana 11–13Rafforzamento delle trazioni supine e della posizione verticale

    Cosa allenerai

    In questa fase il focus principale è sul rafforzamento delle trazioni supine, che saranno la base per progredire poi verso Trazioni prone piccole più solide. Fai anche un passo importante nel lavoro di gambe e core con lo Squat profondo e i L sit raises sulle parallele, così il programma continua a costruire un corpo forte in modo globale.

  6. Settimana 14–15Rafforzamento delle trazioni prone

    Cosa allenerai

    In questa fase iniziamo a lavorare con più intenzione sulle Trazioni prone piccole, mentre il resto del corpo continua a progredire verso un solido livello intermedio. La trazione verticale assume maggiore importanza, ma si rinforzano anche le spalle con i Pike push up e la spinta orizzontale con i Piegamenti diamanti e i Piegamenti con piedi su rialzo. Inoltre, il lavoro per gambe e core mantiene il carattere full body del programma, con particolare attenzione alla stabilità dell’anca, al controllo addominale e alla capacità di continuare a produrre forza senza perdere tecnica. È una fase di transizione importante tra il padroneggiare la sbarra in supinazione e l’iniziare a sentirti forte in pronazione.

  7. Settimana 16–18Controllo avanzato di schiena e spalle

    Cosa allenerai

    In questa fase introduci già le Trazione prone a range completo e le Flessioni in verticale assistite fronte al muro, due movimenti che alzano molto il livello di forza di schiena e spalle. Il lavoro diventa più specifico e avanzato: la trazione verticale completa sviluppa dorsali, bicipiti, romboidi e avambracci, mentre le Flessioni in verticale assistite fronte al muro caricano intensamente deltoidi, tricipiti, trapezio superiore e core. I Dips completi e i Piegamenti esplosivi completano un blocco per il torso molto impegnativo, accompagnato da lavoro unilaterale per gambe e glutei per mantenere l’equilibrio generale del programma. Inizi anche a richiedere più controllo corporeo in sospensione con il L sit isometrico seduto sulla barra.

  8. Settimana 19–22Rinforzo della verticale e maggiore esplosività

    Cosa allenerai

    In questa fase lavoriamo sull’esplosività in diversi esercizi base e continui a rinforzare la verticale, uno dei movimenti più caratteristici del calisthenics. La combinazione di Trazioni esplosive, Dips esplosivi e Piegamenti esplosivi migliora la tua capacità di applicare forza rapidamente, mentre le Flessioni in verticale assistite fronte al muro, gli Handstand push up assistite con un quarto di rom e la Verticale assistito al muro sviluppano equilibrio, consapevolezza corporea, stabilità scapolare e resistenza delle spalle. Si mantiene anche un lavoro completo per gambe e core affinché il progresso continui a essere globale e non concentrato solo sulla parte superiore del corpo.

  9. Settimana 23–26Aumento del volume

    Cosa allenerai

    In questa fase inizi a lavorare su due obiettivi molto rappresentativi: il Muscle up e le flessioni in verticale. Per farlo continuiamo ad alzare il livello nelle trazioni, nei dip, nel lavoro di verticale e nella spinta verticale, in modo che tu possa unire forza, coordinazione ed esplosività. Il Muscle up assistito con salto ti insegna la transizione tra la trazione e il Bar dip, mentre l’aumento del volume in Trazione prone, Chin ups, Bar dip e Flessioni in verticale assistite fronte al muro costruisce la base necessaria per avvicinarti a movimenti più complessi. Compare anche il Pistol squat assistito, che aggiunge una chiara sfida di forza unilaterale, mobilità ed equilibrio nelle gambe.

  10. Settimana 27–29Dominio full body

    Cosa allenerai

    Finora hai dimostrato un controllo avanzato dei principali gruppi muscolari, oltre a una buona esplosività, coordinazione ed equilibrio. L’obiettivo qui è iniziare a provare il Muscle up e gli Handstand push up assistiti con un alto livello di controllo, integrando tutto ciò che hai costruito nel corso del programma. Il lavoro continua a essere full body, con Trazione prone e Chin ups, Bar dip, verticale, lavoro unilaterale per le gambe ed esercizi esplosivi che rafforzano un livello generale molto solido. Movimenti come Around the world e Skin the cat aggiungono inoltre uno stimolo extra di mobilità attiva, forza delle spalle e controllo globale in sospensione.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Allenamento a corpo libero. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 31 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • Sebbene sia classificato come un programma per principianti, al suo completamento si raggiungerà un livello intermedio di allenamento con i pesi corporei.
  • È stato progettato per essere eseguito 3 volte alla settimana.
  • Con routine aggiuntive nel caso in cui si desideri allenarsi per più giorni alla settimana.
  • Gli esercizi durano circa 45 minuti.
  • La durata in settimane di ciascuna fase e del programma completo è approssimativa, poiché è possibile che se si riscontrano difficoltà in un particolare esercizio si debba prolungare una fase e svolgerla per una settimana in più.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Allenamento a corpo libero e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

Quanto tempo di riposo faccio tra le serie e gli esercizi?

Per questo programma si consigliano tempi di riposo intermedi, compresi tra 45" e 2':30". Se in qualsiasi fase rimani bloccato e non riesci a progredire, ti consigliamo di utilizzare tempi di riposo più lunghi per completarla.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Allenamento a corpo libero” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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